La course à pied est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces et les plus abordables pour perdre du poids. Par conséquent, la plupart de ceux qui perdent du poids et s'efforcent de perdre autant de kilogrammes que possible en peu de temps le choisissent. Mais est-ce vraiment utile dans la lutte contre l'obésité? Comment courir correctement pour que l'entraînement soit bon pour ma santé? Ces questions et d'autres sont abordées plus en détail dans cet article.
La course à pied est un sport assez intense et difficile. Surtout pour les personnes ayant des kilos en trop : la charge sur la colonne vertébrale et les articulations augmente, des sensations désagréables, voire douloureuses apparaissent. De plus, un essoufflement grave se produit, la pression peut augmenter fortement. Par conséquent, les débutants qui commencent à s'entraîner à partir de zéro doivent être extrêmement prudents et prendre soin de leur corps et de leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- choisissez un programme d'entraînement, son nombre par semaine, son intensité - c'est mieux avec un spécialiste;
- Il est optimal que l'entraînement commence par un léger échauffement des articulations. Il convient de porter une attention particulière aux genoux - ils supportent le poids de la charge pendant les cours. Durée - 5-7 minutes ;
- Vous devez terminer l'entraînement par un léger étirement pour aider les muscles à récupérer plus rapidement. Durée - 5-10 minutes ;
- Les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de course. La première fois, 5 à 7 minutes de marche facile suffisent.
1, 5 à 2 heures avant le jogging, vous devez organiser un repas modeste. Il est optimal que la majeure partie de cela provienne de protéines et de glucides - c'est l'énergie dont le corps a besoin pendant l'entraînement.
Qu'est-ce qui fonctionne et pourquoi est-ce nécessaire ?
La course à pied est classée comme un exercice aérobique. Pendant l'exercice, les cellules du corps sont activement saturées d'oxygène, ce qui apporte les avantages suivants :
- renforcement du système cardiovasculaire;
- prévention des caillots sanguins, des plaques de cholestérol;
- renforcer l'immunité;
- augmenter l'efficacité, améliorer la mémoire;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- amélioration générale du bien-être.
Tout le corps profite de la course à pied en raison de l'augmentation de la circulation sanguine. De plus, pendant une course, "l'hormone du bonheur" est activement libérée - la sérotonine, qui améliore l'humeur et combat l'insomnie. L'exercice régulier aide également à renforcer les muscles des jambes, de l'abdomen et des hanches.
Quels vêtements choisir pour courir été comme hiver?
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés à la météo, car ils remplissent une fonction importante : ils régularisent le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mais faire attention à la température ambiante :
- De -3℃ à +10℃ : bonnet fin ou cache-oreilles, coupe-vent ou veste sans manches avec capuche en cas de pluie, col roulé ou sweat-shirt, t-shirt ou t-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon chaud.
- De +10℃ à +20℃ : bandeau ou casquette de baseball, t-shirt, sweat léger ou coupe-vent, en cas de pluie ou vent froid fort à l'extérieur, legging ou pantalon sans isolation.
- A partir de +20℃ : T-shirt ou t-shirt en matière respirante de haute qualité, short ou legging.
- En dessous de -3℃ : bonnet, sous-vêtement thermique, veste de sport et pantalon chaud. En hiver, une attention particulière doit être portée à la protection du corps, n'oubliez pas une écharpe et des gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien.
Choisir les bonnes chaussures de course confortables
Après les vêtements, les chaussures sont le deuxième élément le plus important de la course à pied. Le bon choix de chaussures de course rend l'entraînement non seulement confortable, mais également sûr. Les critères suivants doivent être pris en compte :
- Légèreté : vous ne devriez pas acheter de baskets avec une plate-forme solide et lourde ;
- Saisonnalité : pour la période hivernale, vous devez porter des chaussures entièrement fermées, en été, vous pouvez marcher avec des baskets légères avec des empiècements en mesh.
- Sécurité : La jambe doit être solidement fixée ;
- Amorti : Les chaussures de course doivent avoir des coussinets d'amorti spéciaux situés au milieu du pied. Habituellement, à cet endroit, il y a une encoche, une petite indentation.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans un magasin spécialisé. De bonnes chaussures de course durent longtemps tout en assurant la sécurité, la commodité et le confort pendant la course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement réussisse, après qu'il n'y ait pas eu de blessures, l'ambiance n'a pas disparu - vous devez marcher correctement. Calcul de la distance, intensité, durée - tout cela dépend du poids corporel initial d'une personne.
Examinons de plus près la relation entre le poids et la course à pied.
- Si le poids corporel est supérieur à 110 kilogrammes : L'entraînement intensif est contre-indiqué car le risque de blessure augmente. Il est recommandé d'alterner course et marche : courir 80-100 mètres, marcher la même distance. Commencez par 10-15 minutes et augmentez progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes.
- De 85 à 110 kilogrammes : Un jogging léger est recommandé. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, deux minutes de course sont remplacées par une minute de repos sous forme de marche. La durée de la formation est de 20 à 40 minutes.
- De 60 à 85 kilogrammes : jogging sans interruption jusqu'à une heure.
N'espérez pas que des séances d'entraînement longues et intenses vous aideront à perdre du poids pendant longtemps. Après une semaine d'une telle violence envers soi-même, l'envie de courir disparaîtra, les cours n'aboutiront à rien. Par conséquent, le calendrier des courses, leur intensité et leur durée doivent être choisis avec soin.
Courir pour maigrir des jambes et du ventre
La combustion des graisses ne commence pas dans les premières minutes de cours. Il est important d'atteindre un certain stade appelé la zone aérobie. Comment comprendre qu'elle est arrivée? Donne une impulsion. Une valeur de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR) est considérée comme l'intervalle de combustion des graisses. Mais il ne suffit pas de venir à elle, il est important de la garder pendant 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide d'une formule simple : "220 - âge en années". Pour une fille de 22 ans, MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- Repos - 35-40 % de MCHP ;
- échauffement - 50-60% de MCHP ;
- aérobie - 60-70% de MCHP;
- Endurance - 80-90% de MCHP ;
- dangereux - 90-95% de MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée tout au long de l'entraînement. Cela aidera non seulement à réduire le poids, mais vous protégera également de diverses conséquences négatives.
Contre-indications à courir pour perdre du poids
Le jogging apparaît à beaucoup comme une forme d'exercice universelle qui convient à tout le monde. En fait, c'est loin d'être le cas. Il existe une liste de contre-indications, qui comprend les points suivants:
- maladies articulaires;
- pathologie des organes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- Rhume et grippe, surtout lorsque la température augmente;
- Maladies en phase aiguë : Un entraînement actif peut aggraver l'état ;
- Myopie, glaucome : un exercice intense peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être contre-indiqués pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez marcher ou non - une question que tout le monde ne doit poser qu'à un spécialiste.
Technique pour une course sûre et correcte
La chose la plus importante à propos de la course à pied est de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, vous devez respecter scrupuleusement les consignes de sécurité :
- Il est optimal de commencer par une marche accélérée et de passer progressivement à une course lente. Cela rend l'entraînement plus facile, il n'y a pas d'essoufflement grave, d'augmentation de la fréquence cardiaque.
- Lors du jogging, le corps doit être légèrement incliné, les bras pliés au niveau des coudes.
- L'amplitude des mouvements de la main doit être faible, elle doit aider et ne pas confondre le rythme.
- Il faut respirer par le nez. Si vous souhaitez inspirer, inspirer fortement ou expirer par la bouche, vous devez ralentir et rétablir votre rythme cardiaque.
- Il vous suffit de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de porter une attention particulière aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiendront leurs seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être fluide et régulier, car des sauts ou des pas soudains peuvent entraîner des blessures.
Le maintien de la santé et un résultat positif de la formation n'est possible qu'avec un strict respect de la technique de sa mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par un traitement sans fin.
faire du jogging
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte et comparable en intensité à la marche rapide. Une telle leçon devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteint le stade aérobie, au cours duquel commence le processus de combustion intense des calories.
Le jogging améliore non seulement la silhouette, mais a également un effet positif sur la santé, améliore le bien-être.
service de navette
De nombreuses courses de pendule sont connues de l'école. C'est un bon moyen de diversifier votre entraînement habituel. Ces courses courtes peuvent faire partie d'un jogging ou être utilisées comme exercice d'échauffement.
La course à pied a un bon effet sur le système nerveux central, améliore la réaction et la concentration.
sprint
Sprint fonctionne à l'accélération maximale. Bien sûr, le jogging à un tel rythme ne peut pas prendre environ 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer une heure avec des sections si intenses qu'elles peuvent être insérées toutes les 5 à 7 minutes de jogging mesuré. Cela brûle plus de calories, renforce les muscles et augmente l'endurance.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est considéré comme le plus efficace dans la communauté sportive. Ils impliquent une alternance de travail et de repos, de course et de marche. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'y habituer, chaque nouveau pas est quelque chose de nouveau pour lui et demande de la force. Par conséquent, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte beaucoup plus rapidement et le processus de combustion intense des calories a lieu plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et passe progressivement au jogging.
Les meilleurs endroits pour courir
Le meilleur endroit pour la formation est un endroit spécialement conçu. Il peut s'agir de stades scolaires ou de terrains de sport. L'asphalte conventionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou saut est une pression énorme sur les articulations que même les meilleures chaussures de course ne peuvent pas compenser.
Une autre option est les routes de campagne ou les parcs. L'absence de surface rugueuse réduit le stress sur les articulations, la colonne vertébrale et rend la marche plus sûre. De plus, changer de terrain, changer d'altitude et divers obstacles en cours de route peuvent vous aider à brûler plus de calories en changeant de type d'exercice.
Pour une perte de poids rapide et temporaire, courir sur un tapis roulant n'en est pas moins efficace.
Programme de formation continue
Augmentez la durée et l'intensité de l'entraînement - il est recommandé progressivement. Cela aide le corps à s'habituer à un nouveau type de charge. Le tableau ci-dessous présente le programme de formation de 8 semaines.
| Lundi | mardi | le mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
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| Semaine 1 |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 2 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 3 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 4 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 5 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 6 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 7 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 8 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
*** peut être sauté, terminer à pied
À la fin de la huitième semaine, le programme peut être redémarré ou commuté sur un jogging d'une heure.
Comment ajuster la charge pendant la course
Jusqu'à ce que l'entraînement soit devenu constant et familier, vous devez prendre soin de votre propre bien-être et ajuster la charge pendant la course. Cela vous aidera à trouver le rythme individuel le plus confortable que vous puissiez maintenir tout au long de votre entraînement.
Comment comprendre que la charge correspond au corps? Le premier critère est la respiration. C'est optimal si une personne ne ressent pas le désir d'inspirer ou d'expirer fortement pendant l'entraînement, mais peut tenir une conversation avec un partenaire de jogging.
Un autre critère est la fréquence cardiaque. Comme déjà mentionné, il doit être dans la gamme aérobie.
Que faire quand on ne peut plus marcher
Si, pendant l'entraînement, vous vous sentez mal à l'aise et que vous souhaitez passer de la course à la marche, cela signifie que la charge a été initialement mal choisie. Vous devez toujours choisir l'intensité et la durée en vous concentrant sur vos propres données physiques. Il est préférable de commencer le jogging progressivement, en l'alternant avec des marches plus longues, mais en laissant au corps le temps de s'habituer à un nouveau type d'activité.
Si vous ne pouvez pas continuer à courir, si vous ressentez des douleurs dans l'abdomen ou les articulations, vous devez immédiatement arrêter de courir et rétablir la respiration à l'aide d'inspirations et d'expirations. Il vaut mieux ne pas rester immobile, mais marcher lentement. Cela améliore la circulation et aide le corps à revenir à la normale plus rapidement.
Que faire quand ça va mal
Si des sensations douloureuses ou désagréables apparaissent, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de rétablir la respiration, mettre de l'ordre dans votre pouls et vous mettre à l'aise. Si le cœur bat encore sauvagement, les yeux s'assombrissent, des vertiges ou des nausées apparaissent, il est préférable de contacter des spécialistes, car tout cela peut entraîner une crise hypertensive.
Un médecin doit également être consulté pour les soins d'urgence en cas de blessures. Seul un spécialiste se concentrant sur les rayons X peut comprendre ce qui a causé la douleur.
Quoi manger et boire avant et après votre course
La nutrition pré-entraînement et post-entraînement détermine en grande partie son efficacité. Il est particulièrement important de manger le matin avant de faire de l'exercice : le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour démarrer tous les processus après le sommeil et pour supporter le stress de l'entraînement.
Conseils nutritionnels généraux :
- 15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous devez manger des glucides : des fruits ou des toasts de pain complet. La teneur en calories d'un tel repas ne doit pas dépasser 200 kilocalories;
- Si l'entraînement a lieu le soir, vous devez manger 2-3 heures avant le cours. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche diététique (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette;
- Avant, pendant et après l'entraînement, vous devez boire de l'eau en petites portions. Il est préférable de boire 100 millilitres d'eau propre toutes les 15 minutes pendant le jogging - c'est-à-dire plusieurs petites gorgées ;
- Une heure et demie après l'entraînement, vous devez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Il n'y a qu'un effet temporaire et de courte durée, suivi d'une panne.
Comment bien respirer en courant
Une bonne respiration pendant la course est la garantie que l'entraînement sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- air pur : fuyez les rues, les usines et les installations industrielles si possible ;
- respiration profonde : il est préférable d'inspirer calmement et d'expirer immédiatement. N'inspirez pas et n'expirez pas brusquement, cela peut vous déséquilibrer et provoquer un essoufflement.
- Rythme et fréquence : Le nombre de pas pendant l'inspiration et l'expiration doit être le même. Par exemple, inspirez pendant quatre et expirez pour la même quantité. Cette approche permet de trouver un rythme unique et de prolonger l'entraînement. De plus, un compte rendu constant de la fatigue distrait;
- pas d'apnée : le manque d'oxygène peut provoquer des étourdissements, un essoufflement.
Il est conseillé aux débutants de consacrer leurs premiers entraînements à choisir leur rythme, à calculer la fréquence d'inspiration et d'expiration, à comprendre comment la respiration profonde affecte le bien-être et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour courir
Comme déjà mentionné, la fréquence cardiaque est l'un des principaux critères qui reflète la qualité de l'entraînement. Il est très peu pratique de calculer indépendamment le nombre de battements cardiaques par minute pendant la course. Et l'appareil électronique fait tout par lui-même.
Les moniteurs de fréquence cardiaque diffèrent en apparence, mais dans la plupart des cas, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont attachés au poignet ou à la poitrine.
L'entraînement le plus sûr pour les débutants
Les débutants se posent de nombreuses questions sur le jogging : courez-vous le matin ou le soir, à jeun ou après une collation, combien de fois par jour et par semaine? En fait, chaque article est sélectionné strictement individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables et soyez attentif à la météo.
- Surveillez la position du corps : n'inclinez pas trop le corps, ne faites pas de mouvements brusques.
- Plantez votre pied fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
Le plus important pour un débutant est de ne pas en faire trop, sinon le tout premier entraînement peut être remplacé par un long traitement.
Différences de formation entre hommes et femmes
Il n'y a pas de différences entre les entraînements masculins et féminins. Chaque personne choisit son propre programme d'entraînement, son intensité et sa durée, en fonction de ses propres données physiques et de son état de santé.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent porter une attention particulière au choix d'un soutien-gorge de sport spécial. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'une attelle vertébrale spéciale pour réduire le stress sur les vertèbres et les disques intervertébraux lors de la marche.
Quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats sont visibles après 4 à 6 semaines d'entraînement. Au stade initial, il y a une amélioration de l'état de la peau (elle devient plus lisse, plus élastique), un renforcement musculaire et une légère diminution de volume. Malheureusement, il ne sera pas possible d'enlever le ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. Il faut un travail long et ardu, incluant le choix d'une alimentation équilibrée et la collaboration avec un psychologue, pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.